肌荒れ・便秘は腸内環境が原因!?乳酸菌で改善する方法

肌荒れや便秘がなかなか治らないという悩みはありませんか。その原因は腸内環境の悪化にあるかもしれません。腸内環境を改善する方法はいくつかありますが、乳酸菌を使うと善玉菌と悪玉菌の腸内細菌バランスも改善でき、腸と関係する悩みを解消することができます。

便秘に効くオリゴ糖の種類と上手な摂り方

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便秘を改善するには、いくつかの方法がありますが
お腹に棲んでいる腸内細菌の善玉菌と相性がいいのは、
ヨーグルトや乳酸菌サプリなどで、乳酸菌を摂ることです。

 

乳酸菌を摂ると整腸作用があり、便秘や下痢などが改善され
ます。

 

便秘や下痢が改善される理由は腸内に棲んでいる善玉菌の
ビフィズス菌や乳酸菌が関係します。

 

つまり、乳酸菌を摂ると腸周辺の免疫細胞が刺激され、
もともと棲んでいる善玉菌の活動が活発化します。

 

善玉菌の活動が活発になるとビフィズス菌は糖を分解して
乳酸と酢酸を作り、乳酸菌は糖を分解して乳酸を作り出し
ます。

このため、腸内は酸性に傾き悪玉菌が棲みにくい環境になる
ので悪玉菌が減少します。

もうひとつは、腸内が酸性になることで腸のぜん動運動が
活発になります。


乳酸菌を積極的に摂ることに加えて、腸内の善玉菌を活発化
するもう一つの方法としてオリゴ糖を摂る方法があります。

 

オリゴ糖を摂るとなぜ腸内環境が改善されるのかについて、
オリゴ糖の種類や効果的な摂り方について紹介します。


●オリゴ糖がビフィズス菌のエサになる理由

 私たちに馴染みの深い砂糖(ショ糖)、麦芽糖、乳糖は、
2つの糖(果糖とブドウ糖)が結びついたもので二糖類
と呼ばれます。

 

これらは単糖が2個くっついたもので、簡単に消化・吸収
されます。

ところが、オリゴ糖はちょっと違っていて3~10個の糖が
結びついているので、消化酵素では簡単に消化できません。

 

そのためほとんどが胃や小腸を通過して、腸まで届きます。

ここで喜ぶのが腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌です。

 

「やったー!エサがきた~」

という感じです。

 

食事をすると消化酵素では分解できない多糖類の食物繊維
も入ってきますが、腸内細菌は不溶性食物繊維を分解でき
ません。

水溶性食物繊維はもう少し発酵分解しやすいのですが、
それにしてもあまりエサにはなりません。

食物繊維に比べオリゴ糖は分解しやすいので、善玉菌の
恰好のエサとなります。


その結果、善玉菌であるビフィズズ菌が増殖するので、
整腸作用があり便秘や下痢などを改善するのに非常に有効
です。

 
●オリゴ糖の種類

 オリゴ糖の種類は何種類かありますが、オリゴ糖なら
なんでもいいのでしょうか。

 

オリゴ糖を上手に、効果的に摂るために、オリゴ糖の種類と
特徴を調べてみました。

 

代表的なオリゴ糖の種類は、次の7つです。

 

・フラクトオリゴ糖

オリゴ糖の中でも皆さんが知っているような代表的な
オリゴ糖です。

 

ショ糖から作られるものが多く、胃や小腸ではほとんど
消化しないためそのまま大腸に届きビフィズス菌のエサ
になります。

 

このためビフィズス菌が増殖し、腸内環境を整えるので
便秘の改善にもつながります。

 

砂糖の半分くらいの甘さで、くせのない健康的な甘味です。

玉ねぎ、ごぼう、バナナ、蜂蜜などに含まれています。

 
・ガラクトオリゴ糖

母乳や乳製品に含まれています。

砂糖の4分の1程度の甘さなので、そんなに甘くありません。

このため虫歯予防にも効果があります。

 

ビフィズス菌を増殖させるので、便秘や下痢に効果があります。

 
・大豆オリゴ糖

大豆に含まれるているオリゴ糖です。

オリゴ糖の中でも甘味が強いとされ、砂糖の75%程度の
甘さです。

 

他のオリゴ糖に比べ少量で腸内の善玉菌を増やすことができる
特徴があります。


・乳果オリゴ糖

別名をラクトスクロースやミルクオリゴ糖とも呼ばれています。

 

自然の食材から摂るのは難しく、ヨーグルトに少し含まれている
程度といわれています。

 

人工的には牛乳に含有される乳糖とサトウキビに含有される
ショ糖から抽出されます。

砂糖に近い甘さです。


・イソマルトオリゴ糖

味噌・醤油・ハチミツなどに多く含まれています。

 

砂糖の3割から5割程度の甘さで少しコクがあるのが特徴
です。

非常に熱や酸に強くて変質しにくく、料理などにも使用
されます。

他のオリゴ糖に比べ、やや消化されます。

 

ビフィズス菌の増殖作用はありますが、消化されるため
やや劣る傾向にあります。

ただし、安価で手に入ります。

 

・ラフィノース

ビート(甜菜、砂糖大根)から精製して作られる天然の
オリゴ糖です。

 

甘さは砂糖の20%程度、カロリーは砂糖の半分くらいで、
吸湿性がないのが特徴です。

 

善玉菌のビフィズス菌の餌になることで、腸内環境を改善
高い効果があります。


・キシロオリゴ糖

キシロオリゴ糖は、植物の繊維を特別な酵素で分解して
得られるオリゴ糖です。

 

天然のキシロオリゴ糖は少なく、とうもろこしや竹の子
に少量含まれています。

 

甘さは砂糖の約40%ほどで、さわやかな甘味です。

カロリーは砂糖の約半分といわれています。

 

少量でも毎日継続して摂ると、ビフィズズ菌の増殖を促し
腸内環境が改善されます。


●便秘を改善するためのオリゴ糖の上手な摂り方

 オリゴ糖は腸内のビフィズス菌が大好物なエサになります
ので、ヨーグルトを食べるときにその上にオリゴ糖をかけ
るのも美味しく食べられます。

 

もちろん、紅茶やコーヒーに入れてもよいし、料理に使って
もかまいません。

 

オリゴ糖は消化できませんので、食べ過ぎると下痢をする
可能性があります。

 

オリゴ糖の1日の摂る目安量は、個人のもつ腸内フローラ
にもより一概には言えませんが、平均1g/日程度が望ましい
とされています(ティースプーン1杯程度)。

 

オリゴ糖はスーパーなどでも安価に手に入りますが、安いものは
オリゴ糖の割合が少なくあまり効果がない場合もあります。

 

有名なオリゴ糖には、「カイテキオリゴ」などがありますので、
これらを利用するのもよいと思います。


また、オリゴ糖はリンゴやバナナにも含まれていますので、
ヨーグルトを食べるときにこれらをのせて食べるのも、
食物繊維が一緒に摂れて効果的です。