肌荒れ・便秘を乳酸菌ヨーグルトで効果的に改善する方法

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便秘になる一つの原因は食物繊維不足、上手な食物繊維の摂り方

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毎日すっきり便通がありますか。

何日も便通がない時は、お腹が張って苦しいものですよね。

 

最近は便秘の人が多くなってきているといわれていますが、
その原因の一つとして食生活の欧米化に伴って、1日に摂る
食物繊維が減っていることが挙げられています。

 

日本人の近年の食物繊維の平均摂取量は、15gとされており、
だんだん減少傾向にあるとされています。
厚生労働省「国民健康・栄養調査」)


食物繊維が多ければどうして便秘が改善されるのか、興味ある
ところですし、そのためにはどんな食物繊維を摂るといのか
調べてみました。


食物繊維を摂ると便通が良くなる理由

 

野菜などに含まれる食物繊維は、消化酵素では分解できず
そのまま大腸に届きます。

これらが他の食べ物のカスと一緒になることで便のカサ(量)が
増すことによって、腸の粘膜が刺激を受けでぜん動運動が活発に
たるため便が出やすくなります。

 

このように消化、吸収されず排出されるものでしたので
食物繊維は重要視されなく、「役に立たない食べ物のカス」と
考えられてきました。

ところが、イギリスのD・バーキット博士が「食物線維が少ない
食品、高度に精製された食品の摂取量が多いと大腸がんが発症
するリスクが高まる」という仮説を1972年に発表しました。

 

これ以降食物繊維が脚光をあびて研究されるようになり、食物繊維
は排便や便秘に効果があることが分かってきました。


●必要な食物繊維の量

 正常な便通を得るには、1日の食物繊維の摂取目安量は

・18~70歳の男性で24~27g

・女性で19~21g

となっています。


食物繊維の量ではピンとこないと思いますので、野菜の量で
考えてみます。

 

野菜の1日の目標摂取量は一人350g以上で、野菜を350g摂ると
1日に必要な食物繊維の約半分の8~10gが摂れるといわれて
います。

 

食物繊維はその性質によって、次の2つに分類されます。

 

・不溶性食物繊維

 水に溶けない繊維で穀類、野菜、豆類などに含まれる糸状の
 セルロースといわれる植物細胞の成分です。

 食べると消化されないで腸まで届くので、便の量が増え一緒に
 腸内の腐敗物質が排出されます。


 不溶性食物繊維を含む食材には次のようなものがあります。

 ゴボウ、サツマイモ、カボチャ、プルーン、アボガド、
 切干大根、 干し椎茸、大豆、納豆、おから、いんげん豆、
 オートミル、 ライ麦パン、アーモンド、くるみ、落花生

 などが挙げられます。

 

・水溶性食物繊維

 水に溶ける繊維でネバネバするものやサラッとするものが
 あります。

 果物に含まれるペクチンや玉ねぎなどに含まれるイヌリン、
 こんにゃくに含まれるグルコマンナン、海藻に含まれる
 フコイダンなどが対象になります。

 

 水溶性食物繊維も消化されず腸内まで届き、腸内で水分を
 吸収するとゲル状になり、便が腸内を滑りやすくなります。

 そのため腸のぜん動運動を促し、かつ便の水分も保たれるので
 排便を助けてくれます。

 

 また、腸内でゲル状になった食物繊維は、一緒に摂った糖類
 の吸収を抑える働きもあるので、血糖値の急激な上昇や
 コレステロールの吸収が抑えられます。

 
 水溶性食物繊維を含む食材には、

 リンゴ、イチゴ、ゴボウ、ニンジン、玉ねぎ、昆布、ワカメ、
 もずく、 寒天、こんにゃく、オートミル、切干大根、
 干し椎茸、 プルーン、いんげん豆

 などが挙げられます。

 

 この2種類の食物繊維を摂ることで柔らかい便が出るように
 なりますが、バランスを考えないで不溶性食物繊維を多く
 摂ると便が硬くなり効果が出ませんので注意が必要です。

 

 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは、2:1
 が理想とされています。

 

食物繊維を摂ると腸内環境が改善される

食物繊維を摂ることが便のカサを増して、便秘の改善になる
ことを説明したが、食物繊維の効果がこれだけではありません。

 

食物繊維を摂ることで腸内細菌の善玉菌が増え、悪玉菌が
減ることがいままでの調査でも分かってきています。

 

食物繊維を摂ることで食事をしてから排泄されるまでの
時間が長くなり、それが善玉菌にとっていい環境になって
いるのは間違いありません。

 

これに関しては、こんな調査結果もあります。

肉食など欧米化した食事をする地域に住んでいる人と、
1日当たりの食物繊維の摂取量が多い地域に住んでいる人の
腸内フローラを比較した調査です。

 

その結果、食物繊維を多く食べている人の方がビフィズス菌
の割合が多いことが分かりました。


三度の食事内容に気をつけ、食物繊維もしっかり取り
ヨーグルトや乳酸菌サプリなどで乳酸菌を摂り入れると
さらに腸は元気になり、健康アップにつながります。